Ibland kan ekvationen hälsosam mat och proppat vardagsschema kännas som ett omöjligt pussel. Och det är lätt att undra hur tid och kraft ska finnas att laga bra mat när man inte ens orkar komma på vad man ska laga. Här har jag samlat mina knep för hur du får hälsosamma matvanor att fungera i vardagen. Ett ord: veckoschema!
Läs på och lär dig mer om kosthållningen. Hur vill du förbättra kosten? Ta bort gluten? Mjölk? Socker? Äta enligt LCHF? Paleo? Mer vegetariskt? Läs på och lär dig om den kosthållning du vill ha och vad den innebär. Med mer kött på benen kommer du känna dig bekvämare i köket.
Sätt dina mål – och håll ut! Att bestämma sig för att börja äta mer hälsosamt är en fantastisk investering i sin egen och sin familjs hälsa som i längden bland annat innebär bättre immunförsvar (färre sjukdagar), mer balanserat blodsocker (gladare humör och mindre lättirritation och småbråk) och högre energi (mer ork att göra saker och kraft att umgås). Men det tar tid och energi att skapa nya vanor och med stor sannolikhet lär du möta hinder både från andra och inifrån sig själv, det är okej. Det är kämpigt i början, men håll ut – resultatet är värt det i längden och det blir enklare med tiden!
Ät med syfte att mat ska vara bra näring och energi. Skrota kaloriräkningen och lär dig äta mat för att ge din kropp bra näring och energi. Oavsett specifik kosthållning så behöver våra kroppar ett stort intag bra fetter, protein och en stor påfyllnad av vitaminer och mineraler som förbättrar alla dess funktioner och får dig i balans. Och att vara i kroppslig balans leder till ökat välmående. Att ändra inställning till mat och se det som viktigt bränsle istället för något som påverkar ditt utseende kan kräva mycket energi och engagemang. Håll fokus och gläd dig åt varje dag som du utvecklar din kosttänk.
Veckoschema. Gör det till en rutin att varje söndag göra ett veckoschema med varje dags mat. När du samlat på dig tre-fyra veckors scheman kan du utan problem låta dem ”rulla”. Låt varje veckodag få ett speciellt tema. Exempelvis måndagar är vegetarisk/köttfri dag, tisdag är salladsdag, onsdagar pajdag, torsdagar soppdag, fredagar kycklingdag osv.
Inspiration in- och utifrån. För att komma på vilken typ av mat du ska laga: Skaffa en liten anteckningsbok och notera dina och dina familjemedlemmars favoriträtter. Kan du förbättra dem enligt era nya hälsosamma kostvanor? Byta ut ris mot blomkålsris och spagetti mot bönpasta eller zucchinipasta? Sök sedan inspiration utifrån sociala medier, skriv ner/skärmdumpa spännande recept du hittar och våga prova dem. Ett i taget så breddar du din receptbank!
Tänk säsongsmat – vilken råvara är det högsäsong för just nu och vad för trevlig maträtt kan du göra av den? Det kommer garanterat leda fram till nya spännande måltider, spara dig pengar och skona miljön!
Veckohandla med skriven lista istället för flera spontanturer till butiken
Gör alltid fler portioner så att middagen även blir morgondagens matlåda
Var alltid förberedd! Det är enkelt att inhandla oplanerad mat/snask när man är hungrig eller på språng. Att alltid vara förberedd med tillgängligt mellanmål i väskan är en underskattad räddare i nöden. Ha därför alltid nötter, kokt ägg eller liten ost med dig!
Börja drick smoothies. I dagens mat finns bara en bråkdel kvar av all den näring som våra förfäder hade i samma råvara för hundra år sedan. Vi har urkalkat jorden på så många näringsämnen att vi idag ofta har brist på många viktiga ämnen som våra kroppar behöver. För att fylla på med en stor dos näring är smoothiesar (gärna gröna eller i andra starka färger) en underbar vana att ge sin kropp. Gör till vana att minst 2 gånger i veckan mixa till en riktigt nyttig smoothie med grönsaker, bär och eventuellt enstaka frukt. Förbered kvällen innan och förvara i kylskåpet. Kanske starta dagen med den till frukost? Eller varför inte ta med till jobbet att boosta kroppen med efter lunch?
”Halv åtta hos mig” Har du en familj eller vänner som också äter hälsosamt? En otroligt rolig idé som leder till ökad inspiration i köket är konceptet ”halv åtta hos mig”. Välj en regelbunden dag, en gång i veckan, en i månaden eller en i kvartalet, som ni turas om att laga middag åt varandra. På din dag så står du för menyn och din uppgift är att testa och bjuda på en hälsosam trerättersmiddag gjorda från tidigare otestade recept. Tanken är alltså att våga testa nytt och inspirera samtidigt som du själv inspireras! Turas om att bjuda på mat.
Tillåt dig en bekväm balans: Vissa behöver bara bestämma sig för att sluta med socker och sedan aldrig se åt det igen. De flesta av oss kommer dock i någon mån sakna, längta eller hamna i en situation då man gärna vill äta något ohälsosamt. Känner du att en chokladkaka gör livet bättre då och då? Skulle du med vilja smaka en bit av din bästa väns bröllopstårta? Ser glassen på Italien-semestern oemotståndlig ut? Tillåt dig att njuta av ett par bitar vid väl valda tillfällen – och våga då inte känna dåligt samvete för det! Livet handlar om att hitta sin individuellt perfekta balans och du är den som vet hur din ska se ut. Jag lever efter 90/10-tänket. 90 procent av tiden äter jag riktigt bra mat och 10% av tiden ger jag mig utrymme att äta något mindre bra men väldigt gott, och då njuter jag av det till fullo. Numera så äter jag bra mer än 90% av tiden, men det är för att min kropp älskar det och inte saknar socker längre. En fördel med näringsrik mat är att sötsuget ofta försvinner och din kropp svarar med att då den mår så bra av den nyttiga maten så vill den gärna ha fortsatt mer av den!
